Sayur bayam sekul

Ketika hari semakin panas, tanaman di kebun tumbuh sangat cepat. Bayam sekul yang tadinya sekitar 10 cm menjadi sekitar 50 Cm. Setiap kali tangkai bayam dipotong, akan tumbuh tangkai baru. Dengan demikian, tanaman bayam ini bisa memberi sayuran yang lumayan banyak.

Bayam sekul ini memiliki struktur daun yang kuat sehingga lebih menggigit rasanya dibanding jenis bayam lainnya. Warnanya yang hijau intens sungguh menggoda untuk segera dimasak.

Bayam ini mengandung zat besi yang baik untuk kesehatan tubuh. Bahkan sayuran ini dulu pernah sangat populer dan menjadi sayuran favorit. Terlebih ketika Popeye menjadi tokoh cerita yang sangat kuat ketika habis menyantap bayam dari kaleng. Hmmmm .... bayam yang diawetkan di kaleng? bagaimana rasanya? saya belum pernah mencobanya. kalau bayam yang dibekukan kadang saya memasaknya. Bisa dimasak lasagna bayam atau pasta lainnya. 

Kadang, bayam ini direbus saja kemudian dimakan dengan sambal atau menjadi pecel. Kadang bayam ini dimasak dengan berbagai sayuran lainnya yang memiliki warna lainnya. Coba ditambah aneka warna paprika, tomat, dan jagung manis. Lihat foto di bawah ini. Sayuran ini sangat mudah dimasak. Cukup dioseng-oseng sebentar dengan bumbu bawang merah, bawang putih, merica, kemiri dan diberi susu sedikit.

Bakmi wortel

Kemarin saya membeli wortel 2 Kg. Wortelnya sangat manis dan besar-besar. Selain saya buat salad, kali ini saya membuat bakmi wortel.

Untuk membuat bakmi wortel, kalau jumlahnya tidak banyak, tidak perlu memakai alat khusus. Saya malas menggunakannya karena harus mencuci peralatan yang lumayan banyak dan berat. Cukup dengan pisau serut saja.

Wortel diserut memanjang sehingga menyerupai bakmi. Kemudian masak dengan bumbu bakmi biasa. Silahkan menambah daun bawang dan sayuran hijau lainnya.

Bakmi wortel ini sangat baik kita sajikan bagi anak-anak. Mereka akan menyenangi bentuk wortel yang memanjang.

Selain dimasakdengan berbagai macam resep, wortel serutan itu bisa kita sebagai salad. Atau dimakan mentah langsung. Mudah khan?

Dengan memasak bakmi wortel, asupan sayuran akan terpenuhi (250 gram/hari). Kalau masih terasa kurang karena tidak ada nasi, silahkan menambahnya tapi jangan terlalu banyak. Kali ini, kita balik. Karbohidratnya kita perkecil proporsinya.

Konsumsi sayuran: 250 gram/hari

 Sumber foto: Voedingscentrum


Dalam waktu sehari, kita disarankan untuk mengkonsumsi sayuran sebanyak 250 gram. Kita tidak perlu dalam waktu satu kali mengkonsumsi sayuran sebanyak 250 gram dan hanya 1 jenis sayuran.

Akan lebih sehat jika mengkonsumsi berbagai jenis sayuran setiap hari. Agar tidak membosankan, kita bisa mengkonsumsi tomat dan timun ketika makan roti. Atau kita bisa memasak buncis dengan cepat untuk cemilan. Lihat foto di atas sebagai contoh.

Biar memudahkan, timbanglah setiap sayuran yang akan kita santap sehingga bisa mengetahui berapa banyak sayurannya. Jika sudah mengenal porsi sayurannya, tidak perlu menimbangnya.

Saya akan menyajikan sayuran dengan porsi separo dari piring. Selain itu, biasanya kami juga membuat salade yang isinya daun sla, paprika, tomat, apel dan sayuran lain menurut musimnya. Dengan demikian, asupan sayuran akan terjaga.


Tips: dengan mengkonsumsi banyak sayuran kita akan mudah untuk BAB. Selain itu, pencernaan kita akan lebih sehat.

Membuat anak-anak menyenangi sayuran dan buah-buahan

tomat cherry dari kebun sendiri

Memang tidak mudah untuk mendidik anak.
Tidak ada sekolah khusus bagi calon orang tua menjadi orangtua yang ideal.
Tapi jangan khawatir, kita sebenarnya telah belajar banyak dari sekitar kita sejak kecil.
Mari kita belajar dan belajar dari pengalaman dan dari orang.orang bijaksana di sekeliling kita.

Kadang kita mengalami kesulitan untuk membuat anak-anak mau menyantap sayuran dan buah-buahan. Mereka hanya ingin makan kue, permen atau makanan yang manis-manis. Ada saja cara mereka untuk menghindari sayuran dan buah-buahan.

Anak saya Cp juga pernah melalui tahap itu. Dia tidak suka sayuran. Bahkan kalau diikuti, sampai saat ini dia ingin menghindari sayuran.

Salah satu cara yang saya pakai agar dia suka sayuran adalah menyediakan snack sayuran. Caranya adalah merebus wortel, buncis, tomat cherry atau potongan ketimun untuk snack. Hindari pemberian chips kentang atau kue ketika anak-anak merasa lapar sebelum waktu untuk makan.

Ketika bepergian, saya selalu membawa buah apel (yang mudah dan kuat untuk dibawa) sebagai snack.

Secara pelan-pelan, anak-anak akan mulai terbiasa dengan cita rasa sayuran.

Tomat: dicuci dulu?

Tomat adalah salah satu sayuran yang bisa disantap langsung tanpa dimasak terlebih dulu. Warna tomat yang cemerlang menggoda untuk segera disantap. Tapi tunggu dulu, sebelum menyantap tomat yang menggoda itu, cucilah tomat dengan seksama. Kalau bisa di bawah air keran sehingga kotoran yang menempel langsung hilang terbawa aliran air.

Tomat yang kelihatan bersih itu ketika sebelum dipetik seringkali disiram (disemprot) air oleh petani. Airnya bisa diambil dari saluran air yang tidak bersih dan tidak layak konsumsi. Juga bisa mengandung pupuk dan obat-obatan. Jadi yang terlihat bersih itu belum tentu bersih dan layak untuk langsung dikonsumsi.

Tomat: sumber vitamin C

Dulu ketika masih di Yogya, saya sangat menyukai jus tomat. Pada waktu itu, saya mencingcang tomat kecil-kecil dan dimasukkan ke dalam gelas. Tuang air hangat terlebih dulu, beri gula sedikit (atau tanpa gula), aduk-aduk sampai potongan tomat menjadi lembut dan tambah air dingin. Jus tomat ini sangat cocok untuk mengusir dahaga di siang hari yang panas.

Tomat yang mudah dan murah ini sangat bermanfaat bagi tubuh kita. Selain mengandung banyak serat, tomat juga mengandung vitamin C yang tinggi dan vitamin A. Selain itu tomat bisa menjadi penawar dahaga dengan cara langsung memakannya.

Terong: jangan makan terong mentah

Siapa yang tidak mengenal terong? sayuran ini sudah menjadi bagian dari kuliner kita sejak lama. Kita bisa mengolah sayuran terong ini dengan banyak resep. Mengapa? mungkin ini disebabkan rasa terong yang relatif netral sehingga bisa diberi berbagai jenis bumbu.

Terong bisa diolah dengan berbagai cara: disayur dengan kuah, dioseng dan dipanggang. Selain itu, terong bisa dimasak di dalam oven.

Ada beberapa jenis terong tapi yang lebih kita kenal adalah yang berwarna ungu. Ada yang berbentuk seperti telor sampai bentuk lonjong.

Berbeda dengan sayuran lain yang sering bisa dikonsumsi mentah-mentah, terong ini tidak bisa dimakan dalam kondisi belum dimasak. Jika kita mengkonsumsi terong mentah akan menyebabkan sakit perut.

Nah lebih baik dimasak dulu terongnya. Jangan sekali-kali makan terong mentah ... (bayangkan sambal terong yang sedap)

Sayuran yang diawetkan

Dalam panduan lembaga pusat makanan Belanda dianjurkan juga untuk mengkonsumsi sayuran yang diawetkan. Pertama kali membaca tentang sayuran yang diawetkan untuk dikonsumsi mengundang tanda tanya tersendiri. Mungkin ini disebabkan, saya dulu tidak pernah mengkonsumsi sayuran yang diawetkan. Di Indonesia tersedia berbagai macam sayuran segar setiap hari dan sepanjang tahun.

Berbeda dengan daratan Eropa yang mengenal musim dingin sehingga tidak setiap saat menemukan sayuran segar. Kita bisa mengenal berbagai macam jenis pengawetan sayuran di Eropa. Mulai dari sayuran yang diasinkan, diasamkan, dikalengkan sampai dibekukan.

Lembaga pusat makanan Belanda menganjurkan sayuran segar sebagai pilihan pertama. Tapi kalau tidak ada sayuran segar, kita bisa mengkonsumsi sayuran yang diawetkan. Tapi ada tapinya, sebaiknya sayuran yang diawetkan itu sayuran yang diawetkan tanpa tambahan gula dan garam.

Sayuran yang diawetkan secara benar bisa menjadi alternatif baik bagi kita karena sayuran tersebut sama sehatnya dengan sayuran segar. Bedanya, sayuran yang sudah diawetkan dalam kaleng dan gelas akan mengandung lebih rendah vitaminnya daripada sayuran segar. Sementara sayuran yang dibekukan akan mengandung vitamin sebanyak sayuran segar.

Sayuran yang dibekukan itu melalui proses pembekuan yang sangat cepat sehingga kandungan vitaminnya sama banyak dengan sayuran segar.

Porsi sayuran per hari: 4 sehat 5 sempurna terbaru

Sejak tahun 2016 ini, di Belanda diluncurkan panduan 4 sehat 5 sempurna yang terbaru. Ada banyak hal yang berubah. Perubahan ini mengikuti pengetahuan yang terus menerus berkembang.

Salah satu hal yang berubah adalah porsi sayuran yang sebaiknya dikonsumsi perhari.

Sebelumnya dianjurkan untuk mengkonsumsi sayuran sebanyak 200 gram. Kini kita dianjurkan untuk mengkonsumsi 250 gram sayuran per hari.

Agar kita bisa mengkonsumsi sayuran sebanyak 250 gram, kita bisa membaginya ke dalam beberapa kali konsumsi. Misalnya 3 kali per hari. Perbanyak jumlah sayuran yang kita masak sehingga komposisi sayuran jauh lebih dominan daripada makanan lainnya. Kita bisa menggunakan patokan, sebanyak separo dari piring kita isi dengan sayuran.

Kita juga bisa mengkonsumsi salad sayuran untuk makan siang. Di Indonesia kita mengenal salad sayuran dalam berbagai bentuk seperti pecel, lotek, gado-gado dan lain-lain. Jika kita mengkonsumsi salad tradisonal tersebut, diharapkan berhati-hati dengan saus kacangnya, jangan sampai berlebihan. Perbanyak sayuran dalam pecel, lotek dan gado-gado sehingga lebih sehat.

Agar anak senang makan sayuran I

Biasanya anak-anak tidak begitu saja menyukai sayuran. Menurut pengamatan, lebih banyak anak laki-laki yang tidak menyukai sayuran daripada anak perempuan. Agar anak-anak mau dan menyukai sayuran, sebaiknya kita mengenalkannya sejak bayi. Kita bisa memberi potongan wortel (baik yang mentah maupun yang sudah direbus), misalnya.

Anak saya Cp semula tidak mau menyantap sayuran dengan mudah. Hanya ada beberapa macam sayuran yang dia mau, yakni broccoli dan bunga kool. Berikut ini tips yang saya pakai sehingga Cp mau makan sayuran:

• Potong-potong kecil berbagai macam sayuran  
• Masukkan potongan sayuran tersebut ke dalam masakan nasi atau bakmi goreng
• Perbanyak sayuran daripada nasi atau bakminya

Dengan demikian, anak-anak akan menyantap sayuran tanpa mereka sadari.

Labu

Memasuki musim gugur, tersedia begitu banyak labu dengan berbagai macam jenis. Di Jawa, labu ini mendapat nama waluh. Sayang sekali, labu ini tidak begitu populer untuk dikonsumsi. Padahal labu memiliki kandungan vitamin dan mineral yang banyak. Selain itu, labu juga menjadi sumer serat yang bagus untuk proses pencernaan.

Labu per 100 gram mengandung:

Kcal                                           36 gr
Lemak                                       0,2 gr
Lemak yang tidak bagus           0    gr
Protein                                       1,1 gr
Karbohidrat                                  7 gr
Karbohidrat berbentuk gula      2,4 gr
Serat                                             1 gr
Kalium                                     380 mg

Vitamin C                                  14 mg
Vitamin E                                    2 mg
Vitamin B11                              10 mcg

Sebenarnya sangat mudah untuk menanam labu. Kita cukup menyemai biji labu dan menyiapkan sebatang bambu yang kuat untuk menyangga tanamannya. Dalam waktu beberapa bulan, kita akan mendapatkan labu dari kebun sendiri. Saya sudah beberapa kali mencoba menanam sendiri. Beberapa tahun yang lalu, saya mendapatkan labu yang sangat besar. Tahun ini, labu yang saya tanam, jenisnya kecil.

Labu bisa kita olah dengan berbagai cara untuk berbagai macam resep. Mulai dari sayuran, soup sampai cake atau tart.  Bijinya bisa kita pakai untuk mengisi roti tawar atau cukup kita panggang di oven sebagai pengganti kacang tanah.

Labu bisa kita pakai sebagai pengganti daging. Selain itu labu sangat tinggi kandungan vitamin C dan zat besi. Dengan demikian sangat baik bagi para vegatarist.

Jika membeli labu, pilih labu dengan kulit yang keras dan kuat. Kemudian bisa disimpan di tempat sejuk dan kering. Akan bertahan selama 2 bulan. Jika ingin menyimpan di dalam freezer, sebaiknya dipotong-potong dan direbus dengan cepat. 

Porsi Sayuran

Salah satu makanan utama yang perlu kita konsumsi setiap hari adalah sayuran.
Selain beratnya kita perlu memperhatikan variasi sayuran.

Menurut organisasi yang menangani makanan 4 sehat 5 sempurna, sayuran sangat sehat bagi tubuh kita.
Dengan mengkonsumsi sayuran, resiko kena penyakit yang berkaitan dengan jantung dan pembuluh darah serta beberapa jenis kanker akan mengecil.

Selain itu, sayuran juga mengandung serat yang berguna untuk melancarkan pencernaan. Selain itu, sayuran akan menjadi pengisi maag yang baik. Dengan demikian, kita merasa kenyang dan tidak terdorong untuk mengemil. Hasil akhirnya, BB kita akan tetap stabil dan terjaga.

Organisasi itu juga memberi nasehat agar kita menyantap makanan yang mengandung serat sebanyak 30-40 gram setiap hari. Sebaiknya dari sayuran, buah-buahan dan roti.

Berapa banyak sebaiknya kita mengkonsumsi sayuran?

Kita dianjurkan untuk makan sayuran sebanyak 200 gram setiap hari.

Jika tidak memiliki sayuran yang segar, kita bisa menggunakan sayuran yang diawetkan dalam blik atau sayuran yang dibekukan. Sayuran yang diawetkan dengan prosedur yang baik akan mengandung vitamin sebanyak sayuran segar.

Seringkali kita kesulitan untuk meminta anak-anak agar makan sayuran. Baru 2 tahun terakhir ini, Cp mau makan sayuran sesuai anjuran. Setiap hari, kami merebus sayuran dengan cepat sehingga tetap segar hijau warnanya. Untuk Cp, saya beri dia semangkuk penuh sayuran setiap hari. Dengan demikian, tidak alasan bagi dia untuk menghindari sayuran.

Selain jumlahnya, kita perlu memperhatikan variasi sayuran.
Usahakan agar setiap hari kita mengkonsumsi sayuran dengan jenis yang berbeda.

Sarapan Pecel: Javanese Salad

Hampir setiap akhir pekan dan liburan, saya dan adikku Evi menemani salah satu tante di kota Klaten. Di saat itu, setiap pagi, sehabis mandi, kami akan menunggu penjual pecel. Nenek penjual pecel itu menjajakan dagangannya dengan cara menggendong bakul yang penuh dengan pecel dan perlengkapannya.

Jika mengenang penjual pecel itu, saya sangat salut. Betapa tidak? beliau menggendong dagangannya yang sangat berat dari satu rumah ke rumah lainnya. Beliau tetap tersenyum dan tampak bahagia melayani pembelinya.

Pedagang seperti beliau itulah yang membuat kehidupan di Indonesia sangat unik. Salah satu hal yang sangat saya rasakan sebagai sesuatu yang hilang.

Kadang, untuk mengurangi rasa itu, saya memasak sendiri pecel. Beruntung, saat ini, saya tidak perlu lagi membuat bumbu pecel sendiri. Dengan membeli bumbu pecel Karang Sari di toko, saya tinggal merebus sayuran dan telur.

Seandainya bumbu pecel habis, kita bisa membuat bumbunya dengan bahan dasar selai kacang. Tambahkan kencur dan sambal. Mudah khan?

Dengan menyantap sayuran di pagi hari, kita akan merasa lebih lama kenyangnya. Selain itu, serat sangat berguna bagi proses pencernaan kita. Menurut sebuah penelitian, kita ini masih sangat kurang menyantap makanan yang mengandung serat. Pecel atau salad bisa menjadi salah satu alternatif bagus bagi kesehatan tubuh kita.